步法训练详解

资料：步法的好坏，对于战胜对手有着十分重要的作用。步法训练也是难点与重点。步法训练是一项长久的，不断坚持的训练项目。步法训练是以移动为主要训练内容的，对腿部的力量、身体的协调、大脑的反应都要求极高。达到一触即发、预判准确、移动快速、距离适当、便于防守、便于进攻的要求。步法训练的方法多种多样，有专项的、有整体的、有专业的、有业余的。根据平常训练的总结，现在就平常步法训练方法介绍如下：

    一、腿部力量训练

    腿部的力量，对于步法来说，关键是提高踝关节的承受力。在步法移动时，人体的所有压力都由踝关节来承受，所以踝关节的力量及灵活性对步法来说至关重要。具体的方法如下：

     （一）跳绳练习

     1、练习作用：主要提高踝关节的承受力及身体的协调性。

     2、动作形态：单人跳绳时，可双脚可单脚起跳；也可蹲下双脚或单脚起跳。

     3、动作要点：摇绳协调、起跳有力、踝关节放松。

     （二）纵跳练习

     1、练习作用：主要提高身法与步法的协调能力。

     2、动作形态：上体保持格斗防守的姿势，身法随着步法做起跳动作。步法以前后步、左右横移步为主。

     3、动作要点：身体协调、步法迅速、防守姿势不变。

     （三）起蹲练习

     1、练习作用：主要提高腿部力量。

     2、动作形态：做单人下蹲时，可以是双脚也可单脚做起蹲。

     3、动作要点：蹲起迅速、用力突然、重心稳固。

     （四）蛙跳练习

     1、练习作用：主要提高腿部的暴发力。

     2、动作形态：双手在背后交叉相握，在下蹲的基础上，双脚突然用力，向前上跳出。

     3、动作要点：启动迅速、蹲跳有力。

     （五）展腹跳练习

     1、练习作用：主要提高全身的协调能力及腿部力量。

     2、动作形态：双手前上摆动，双脚突然用力，做向上的展腹跳。

     3、动作要点：跳起有力、展腹充分。

     （六）提膝练习

     1、练习作用：主要提高身体协调能力。

     2、动作形态：在格斗势的基础上，先抬一膝，然后跨过支撑腿，在另一侧点地，两腿交换进行。

     3、动作要点：抬膝迅速、点地协调。

     二、腿部速度训练

    腿部的速度主要有：启动速度、弹跳速度、换腿速度、重心变化速度。为提高这些速度，应当重点加强腿部的瞬间爆发力和启动速度训练。具体的方法如下：

     ( 一）加速跑

      1、练习作用：主要提高腿部的突然启动速度。

      2、动作形态：在匀速跑步的基础上，突然加快步频和加大步幅。

      3、动作要点：身体协调、摆臂有力、蹬地迅速。


     （二）原地小跑

      1、练习作用：主要提高踝关节的灵活性及承受力。

      2、动作形态：脚踝放松，做有节奏的小跑动作。

      3、动作要点：动作节奏感强、动作迅速有力。

      （三）原地高抬腿跑

      1、练习作用：主要提高腿部的力度。

      2、动作形态：上体保持正直，双手前伸成水平，迅速做双脚抬大腿的动作。

      3、动作要点：动作迅速、抬腿有力。

      （四）台阶跑

      1、练习作用：主要提高腿部的力量及换腿速度。

      2、动作形态：台阶可选小台阶与大台阶。小台阶跑主要练习换腿的频率；大台阶跑主要练习腿部的力量。

      3、动作要点：摆臂协调、换腿迅速、蹬踩有力。

     五）侧向跑

     1、练习作用：主要提高身体协调性及腰部力量。

     2、动作形态：两手伸直展臂，两脚做前后交叉跑动。

     3、动作要点：动作迅速、身体协调。

    （六）跳起扭腰

    1、练习作用：主要提高腰部的力量。

    2、动作形态：双脚迅速蹬地，身体向上跳起，在空中做扭腰动作。

    3、动作要点：跳起有力、扭腰充分。


    三、身体反应训练

　　（一）口令练习

　　1、练习作用：主要提高听口令做动作的能力。

　　2、动作形态：在组织者的口令指挥下，受训者做各种步法动作。

　　3、动作要点：注意力集中、动作迅速。

　　（二）信号练习

　　1、练习作用：主要提高看信号做动作的能力。

　　2、动作形态：在组织者的信号指示下，受训者做不同的步法。

　　3、动作要点：眼观六路、动作迅速规范。

　　（三）相动练习

　　1、练习作用：主要提高反应能力。

　　2、动作形态：双方在格斗势的基础上，一方做步法移动，另一方做相反的步法移动。

　　3、动作要点：反应迅速、防守姿势保持不变。

　　（四）摸肩练习

　　1、练习作用：主要提高步法的灵活性与身体反应能力。

　　2、动作形态：双方在防守姿势的基础上，通过触摸对方的双肩来提高步法的灵活性。

　　3、动作要点：步法灵活、攻防到位。

　　四、移动距离训练

　　（一）触线练习：在地上划上两平行线，让受训者前后移动，把握移动的距离。

　　1、练习作用：主要提高对移动距离的把握能力。

　　2、动作形态：在格斗势的基础上，做前进、后退步、左右横移步。

　　3、动作要点：移动距离适宜、动作规范迅速。

　　（二）触绳练习：三人一组，两人持绳，一人不动，一人持绳一端持绳击受训者。也可两人持绳同时击受训者，来练习灵活的步法。

　　1、练习作用：主要提高身体的反应能力及步法的灵活性。

　　2、动作形态：两人持绳，受训者在绳间结合步法做闪身的动作；或是受训者在绳的一侧，用灵活的步法躲闪绳的击打。

　　3、动作要点：躲闪及时、步法灵活。

　　（三）绑腿移动练习

　　1、练习作用：主要提高双脚启动的距离感。

　　2、动作形态：用绳或橡皮带绷在脚踝上，做各种步法的练习。

　　3、动作要点：步法启动突然、动作迅速规范。

　　（三）摸肩练习

　　1、练习作用：主要提高在脚绷绳的基础上的步法灵活性。

　　2、动作形态：双方脚踝都绷上绳，两脚的距离略与肩同宽。双方用手摸对方的双肩，用灵活的步法来完成动作。

　　3、动作要点：步法灵活、动作迅速、距离合适。

　　（四）实战对抗练习

　　1、练习作用：主要提高步法在实战中的运用能力。

　　2、动作形态：在场上裁判的组织下，进行实战对抗练习。

　　3、动作要点：步法灵活、身法敏捷、动作规范、战法合理。

　　五、步法训练应注意的问题
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